| L'entrainement physique du volleyeur. |
Un bon physique est à mon avis indispensable dans la pratique du volley-ball, et ce pour au moins deux raisons:
- D'abord il parait évident qu'un corps bien entrainé et spécifiquement préparé est bien plus performant qu'un corps qui ne l'est pas. un bon entrainement physique permettra une meilleure détente, une frappe plus puissante et plus précise, des déplacements plus rapides et athlétiques, et accessoirement un physique agréable à regarder...
- De plus un corps harmonieusement musclé, tonifié et souple, permet, et ce sans aucune contestation possible d'éviter nombre de problèmes physiques. Ainsi, à titre d'exemple, un joueur doté de pectoraux et d'épaules bien musclés évitera nombre de problèmes relatifs au bras frappeur. (notamment des déboitements d'épaules) Par ailleurs des jambes musclées de façon équilibrées permettront d'éviter des problèmes tendineux.
Une bonne préparation physique au volley-ball doit suivre les axes principaux suivants:
- Tonus et masse musculaire raisonnable.
- Souplesse du corps.
- Bonne endurance et souffle.
Un bon joueur de volley-ball ne doit pas être lourd mais plutot trés tonique. Il doit être "sec". Il est certain que la musculation de schwartzeneger est inadaptée pour pratiquer ce sport.
C'est pourquoi on privilegiera un programme de musculation basé sur le tonus musculaire. Si vous avez accés à une salle de musculation il vous sera facile de travailler spécifiquement tel ou tel groupe de muscle de la façon dont vous le désirez. Je vous conseille donc de le faire.
Faute de salle, certains exercices pratiqués régulièrements pourront favoriser le tonus musculaire nécéssaire.
Il est bon lorsque l'on pratique la musculation que ce soit pour la pratique du volley-ball ou pour le muscle tout court, de séparer les groupes de muscles, et de les travailler à part.
Ainsi, on pourra travailler un jour les épaules, un autre, les pectoraux, un autre les bras, etc... à vous de vous organiser.
Le nombre de répetitions et le poids porté revettent une importance toute particulière.
Un bon compromis consiste à débuter avec une série de neuf répetitions, avec un poids porté à 75% du poids maximal. puis on augmentera la série de une répetition tout en baissant le poids porté. On obtient donc un programme de 9 répetitions à 75% du poids maximal; 10 à 74%; 11 à 73%; 12 à 72%.
Pourquoi ne pas porter son poid maximal me direz vous? Parce que cela provoque la prise de masse musculaire ce qui n'est absolument pas le but recherché. Ne pas porter son poid maximal provoque une prise raisonnable de masse musculaire alors que le nombre relativement élevé de répetitions permet de gagner en tonicité et en endurance musculaire.
Enfin, lorsque vous vous entrainez, gardez toujours à l'esprit qu'il faut s'efforcer d'obtenir une musculation équilibrée. Si ce n'est pas le cas cela provoque presque toujours des problèmes physiques. Ainsi, des quadriceps trops musclés par rapport aux ischio jambiers sont souvent la cause, chez les volleyeurs, de tendinites rotuliennes, voire de déchirures musculaires.
Il ne vous reste pas d'autre solution que de pratiquer les pompes à haute dose et régulièrement. Vous pouvez essayer d'atteindre le chiffre clé de 100 pompes tous les deux jours et ce par séries de dix mouvements.
De plus, il est indispensable de se constituer une bonne sangle abdominale. N'oubliez pas de travailler autant la partie haute que la partie basse. De cette façon vous vous éviterez nombre de problèmes dorsaux. Là encore le chiffre clé de 100 est un bon début. par contre vous pouvez en faire plus de 10.
La souplesse est une composante importante de la performance sportive.
Elle a plusieurs avantages:
- Elle protège le muscle des déchirures et autres courbatures.
- Elle permet un travail plus efficace du muscle. En effet un muscle long est plus efficace quant à sa force explosive qu'un muscle court, bien que ce dernier soit plus gros. Ainsi les muscles des jambes doivent être les plus longs possibles afin de génerer une force explosive maximale lors du saut.
- Elle permet aprés l'effort d'éliminer les toxines qui provoquent les courbatures, et permet une meilleure récupération.
Noubliez donc pas de bien vous étirer.
L'endurance est fondamentale au volley-ball elle permet d'augementer la profondeur de jeu d'un joueur. Celui-ci pourra jouer plus longtemps à son meilleur niveau.
Pour la développer, faites de la course à pied régulièrement (Notez que cette pratique permet de développer le tonus musculaire de vos gambettes), ou faites du vélo. de manière générale pratiquez tout sport d'endurance (football basket, etc...).